Si le fer est surtout présent dans les produits de la mer et les viandes, le monde végétal est loin d’en être dépourvu ! Même s’ils ne sont pas considérés comme des sources « principales » de fer, certains légumes secs en contiennent quand même des doses intéressantes.
Les légumes, de bonnes sources complémentaires
Les légumes avec du fer sont intéressants pour compléter vos apports : ils sont notamment utiles chez les femmes enceintes, dont les besoins en fer sont fortement accrus dès le second trimestre. Ils augmentent jusqu’à atteindre 30 mg par jour ! Mais parmi les formes de fer, c’est celui d’origine animale qui est le plus facile à assimiler par l’organisme. Pour prévenir une carence, on recommande donc surtout de manger de :
- la viande rouge ;
- du jaune d’œuf ;
- des sardines, du hareng et autres poissons « bleus » ;
- des palourdes, moules autres fruits de mer.
Ces aliments riches en fer doivent tous être bien cuits durant la grossesse, pour éviter des maladies du type listériose et salmonellose. NB : une carence en fer peut être responsable, entre autres, d’anémie, d’essoufflement, de grande fatigue et même d’accouchement prématuré dans certains cas.
Les légumes à adopter
Riches en vitamines, les légumineuses ou légumes secs peuvent aussi contenir de bonnes quantités en fer. Retenez surtout :
- le soja. Il constitue l’une des meilleures sources de fer et de protéines pour les végétariens. Comptez 9 mg de fer pour 100 g de haricots de soja et 5 g pour 100 g de tofu ;
- les pois chiches (environ 6 mg pour 100 g) ;
- les haricots rouges (5 mg pour 100 g) ;
- les lentilles (environ 3 mg pour 100 g).
Quant aux épinards popularisés par Popeye, ils n’en contiennent que 2,7 mg pour 100 g. Ce n’est pas beaucoup, mais vous pouvez quand même les inviter dans vos recettes ! À noter que le concentré de tomates s’approche également des 3 mg pour 100 g.
Pensez aussi aux épices, aromates et algues !
Le cumin fait partie des aliments les plus riches en fer : il en contient plus de 65 mg pour 100 g ! Le thym et l’algue spiruline affichent aussi des « scores » impressionnants : respectivement 30 et 28.5 mg pour 100 g.
Conseil pour mieux absorber le fer des légumes
Si l’absorption du fer d’origine animale par l’organisme s’effectue assez facilement, l’assimilation du fer d’origine végétale (fer non héminique) est un peu plus délicate. Vous pouvez cependant l’optimiser en consommant aussi des aliments riches en vitamine C comme le persil, les poivrons, les fraises, les oranges, etc.
Une question d’équilibre
Tout comme la carence, l’excès de fer est préjudiciable pour la santé. Il est donc déconseillé de prendre des compléments alimentaires ou des aliments enrichis en fer sans avis médical. Dans le doute, misez plutôt sur une alimentation diversifiée et équilibrée.
Des idées de plats riches en fer
Une simple assiette de spaghetti à la sauce bolognaise peut vous aider à couvrir vos besoins : du fer est présent dans la viande de bœuf et dans les tomates utilisées pour la sauce. Autres exemples de plats cuisinés : un tajine d’agneau aux légumes (sources : agneau et pois chiches) ou encore une salade de lentilles aux agrumes.