Recettes originales à base de fruits
Les bienfaits nutritionnels des fruits (et légumes) frais sont maintenant bien connus : ‘Manger 5 fruits et légumes par jour’ n’est pas une formule en l’air. S’ils sont bons à la santé, les fruits offrent en plus des variantes culinaires à l’infini.
Les fruits, c’est bon pour la santé
Les fruits sont riches en fibres. Présentes seulement dans les aliments végétaux, les fibres favorisent le transit et nous protègent des maladies cardio-vasculaires. L’apport journalier recommandé de fibres est de 30 g/jour. Les fruits frais les plus riches en fibres sont les fruits rouges (framboises, groseilles, mûres) mais aussi les fruits de la passion, les prunes, les kiwis, les figues, les oranges ou encore le raisin. Les fruits, riches également en fibres solubles et notamment la pomme, diminuent le taux de cholestérol dans le sang.
- L’apport calorique des fruits est modéré et notamment : citron, fruits rouges, kiwi, melon, orange, pastèque, pamplemousse, pêche, poire, rhubarbe, etc.
- Les fruits sont riches en vitamine C et carotène (action antioxydante) et notamment : abricots, agrumes, fruits rouges, fruits exotiques (fruits de la passion, goyave, kaki, mangue, papaye…) ; ils contiennent aussi des vitamines B9 et E et de nombreux minéraux.
- Les fruits procurent une énergie à long terme (sucres complexes ou lents) et notamment : dattes, oranges, pruneaux, bananes.
- Les fruits permettent aussi de lutter contre le vieillissement des cellules et de préserver notre capital osseux (pouvoir alcalinisant).
- Les fruits rouges, riches en polyphénols, favorisent la fluidité du sang (jambes lourdes).
Les fruits autrement
Dans tout type d’alimentation, la règle est la diversité. Pour les fruits, c’est pareil. Consommez-les frais ou cuits. Et variez les recettes. Pour allier plaisir et santé.
/ Fruits peu caloriques pour un régime (cétogène par exemple) sans glucose
brochettes ananas/pommes/mangues, fruits de la passion/goyave/kiwi…
compote abricots/quetsches à l’anis étoilé,
pommes au four à la cannelle, au gingembre et à l’anis vert,
salade d’ananas et fruits rouges à la menthe,
bananes rôties au four à la gousse de vanille sans sucre…
/Crumble d’abricots et framboises
Réaliser le crumble avec de la farine de noix de coco et de l’huile de coco (et un tout petit peu de sucre complet ou stévia).
/Compotée abricots-pêches-nectarines-framboises-groseilles… au mascarpone
Recette mascarpone : bien mélanger 2 jaunes d’œufs + 40 g de sucre + 200 g de mascarpone ; ajouter les blancs montés en neige ; Dressage : alterner une couche de compote et une couche de mascarpone. Finir avec des framboises entières. Réfrigérer une nuit.
/ Pancakes bananes et flocons d’avoine
Écraser en purée 2 bananes bien mûres.
Ajouter un peu de miel, 250 g de lait végétal (coco, amande, soja…), 100 g de flocons d’avoine, 4 cs de fécule, 2 cs de psyllium et des graines (tournesol, lin, courge…).
Laisser gonfler ¼ d’heure.
Faire cuire dans une petite poêle avec de l’huile de coco.
Retourner comme une crêpe dans une poêle plus grande.
Consommer tiède avec de l’huile de coco, du chocolat fondu, etc.
Idéal froid pour le petit déjeuner avec des fruits frais (fraises, framboises, mûres, myrtilles…).
/ Crème mousseuse à l’orange (ou au citron)
Délayer 3 jaunes d’œufs + 80 g de sucre + 2 cs de maïzena dans 1 verre d’eau.
Ajouter le jus de deux oranges bio + quelques zestes.
Faire épaissir quelques minutes sur feu doux.
Ajouter les blancs montés en neige.
Réfrigérer quelques heures avant de servir.